czwartek, 21 czerwca 2012

Ruch to zdrowie - Część 2



Jak ćwiczyć skutecznie i bezpiecznie?

Każde ćwiczenie powoduje reakcję całego organizmu. Zaznaczyć tu trzeba, że aby było skuteczne należy zastosować odpowiednią jego intensywność. Wpływ na to ma czas ćwiczeń, liczba powtórzeń w serii, ciężar, z jakim ćwiczymy itp. Ważną rzeczą jest również środowisko ćwiczeń, czyli wywietrzona sala, odpowiednia wilgotność, optymalna temperatura (ok. 18 – 19 stopni), a także
wygodne, lekkie i przewiewne ubranie sportowe.



Ocena bezpiecznego wysiłku fizycznego

Dla oceny bezpieczeństwa wysiłku bierzemy pod uwagę dwa parametry: tętno i oddech, czyli to, co możemy sprawdzić w prosty sposób. Maksymalną wartość tętna obliczamy według wzoru: 220 – wiek ćwiczącego = tętno maksymalne

Początkujący i osoba starsza rozpoczyna ćwiczenia z tętnem do 50% max (przez pierwsze 4-6 miesięcy ćwiczeń).Po tym okresie można stopniowo zwiększać ich intensywność, doprowadzając do 70-80 % tętna maksymalnego.

Przykład: Ćwiczący w wieku 45 lat, nie cierpiący na żadne choroby internistyczne, wcześniej nie ćwiczył regularnie. Dla niego wartość maksymalna tętna to 220 – 45 = 175. Zaczyna od np. 60% maksymalnego tętna, czyli podczas pierwszych treningów nie powinien przekraczać 105 uderzeń na minutę. Po 3-4 miesiącach zwiększa intensywność do 80%, czyli 140 uderzeń na minutę.

Zbyt szybkie doprowadzanie niewytrenowanego organizmu do wartości skrajnych jest fizjologicznie niekorzystne. Organizm nie zdąży się zaadoptować do wysiłku, mogą wystąpić objawy niepożądane, zwłaszcza ze strony układów krążenia, oddechowego i kostno-stawowego. Innym skutkiem ubocznym jest szybkie zniechęcenie i bardzo prawdopodobne zaprzestanie uprawiania ćwiczeń.

Parametr oddechu

Jeżeli po wysiłku fizycznym nie możemy „złapać” oddechu, może to oznaczać, że mamy zbyt szybkie tempo. Intensywność ćwiczeń musi odpowiadać aktualnym możliwościom fizycznym i nastawieniu psychicznemu. Wszystko po to, aby ćwiczenia były przyjemnością, a nie obowiązkiem.

Trening należy bezwzględnie przerwać, gdy:

• pojawia się ból w klatce piersiowej,
• występuje nierówne tętno,
• pojawią się zawroty głowy lub nudności.

Warto w takich przypadkach udać się na konsultację do lekarza.

Jak powinien wyglądać trening?

Każdy trening powinien składać się z trzech części:

• rozgrzewki,

• części właściwej,

• zakończenia.

Rozgrzewka to pierwsze 5-10 minut, przeprowadzane w umiarkowanym tempie. Ma na celu przygotowanie organizmu do właściwego wysiłku. Stosujemy ćwiczenia mobilizujące i rozciągające wszystkie stawy, doprowadzamy do przyspieszonej akcji serca i wzrostu temperatury tkanek.

Część właściwa trwa ok. 15 minut i angażuje większe grupy mięśniowe. Trzeba pamiętać o opisanych wcześniej parametrach tętna maksymalnego i ocenie oddechu. W tej części treningu dochodzi do widocznego zmęczenia.

Zakończenie trwa 5-10 minut i polega na „uspokojeniu” organizmu. Dążymy wówczas do zwolnienia akcji serca, stosujemy ćwiczenia oddechowe i rozciągające z prawidłową koordynacją oddechu.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz